补充蛋白质要合理

蛋白质是身体内1种奇异的生命物资，在3大产能营养素中，糖类和脂肪的主要功能是为身体提供能量，而蛋白质则具有两重功能：它既能产生能量，同时也是构建身体的组织原料，因此可以说，没有蛋白质就没有生命。如何在满足身体需要的基础上更加科学地摄取优良蛋白，已成了平常膳食中的1个重要环节！蛋白质的膳食参考摄取量蛋白质的摄取量包括生理需要量和供给量两个概念。生理需要量是指保持生命和保证生长发育所需要的蛋白质量。供给量是在需要量上再加上50％～200％的安全系数，以消除个体差异和食品中营养素的质量区分，保持高度健康水平和工作能力。对健身人群来说，蛋白质摄取量应当为总热量的12％～15％，约为1．2～2．0克，千克体重，其中最少应有1，3以上的必须氨基酸齐全的优良蛋白质，主要是动物蛋白质。植物蛋白中的大豆蛋白也是优良蛋白质。1些人认为多吃蛋白质会增进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性气力训练的条件下，适当的蛋白质才能使肌肉增长。但摄取过量蛋白质不但不能合成过量的肌肉，而且还会加重肝脏和肾脏的负担；致使脂肪贮存增加；造成脱水和体液酸化，使疲劳提早产生。公道选择膳食蛋白质在明确了每天需要摄取的蛋白质数量以后，我们要做的就是公道选择食品搭配，满足身体的蛋白需求。能够提供蛋白质的食品是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白，卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除肉类食品以外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获得蛋白质的途径。由于每种食品的氨基酸组成相同，所以混合摄取多种多样的含蛋白食品，可以使食品中的蛋白质互补，提高其生物价值。食品中蛋白质能被人体消化利用的难易程度因食品而异，比如燕麦中的蛋白质就比鸡蛋中的难以消化。总的来讲，动物蛋白中的氨基酸是最容易被消化吸收的，其利用率可以到达90％以上，豆科植物蛋白质其次，谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。对男性来说，不论是保持健康保持身体能量，还是满足健美增肌需求，动物类蛋白，如肉类、鱼类、蛋类、奶类，都是膳食中蛋白质比较好的来源。肉类大肉类的蛋白质主要存在于瘦肉中，肥肉中多为脂肪。每100克瘦猪肉中含有20．3克的蛋白质和6．2克的脂肪。每100克鸡肉中含有19．3克的蛋白质和9．4克的脂肪。瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当，但脂肪含量只有2．3克。每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为20．5克和3．9克。因此，从限制脂肪摄取的角度，应尽可能选择瘦的牛羊肉作为补充蛋白质的主要肉类。每天3餐安排7两多的瘦牛肉便可满足男性白领们1天的蛋白质需求。固然，如果你在进行健美增肌锻炼，那末每天需要的蛋白质量则要高1些，建议你依照增长肌肉需要蛋类各种禽蛋在营养成份上基本相同，食用较普遍的是鸡蛋。鸡蛋是人体吸收利用率最高的食品，蛋清和蛋黄中的蛋白质均为优良蛋白，利用率可到达99．7％。每100克鸡蛋中含有13．3克的蛋白质。除此以外，鸡蛋中还含有大量的卵磷脂和钙、磷，铁等多种元素和维生素，因此鸡蛋有着较高的营养价值。蛋类不宜生吃。生鸡蛋的蛋清里含有1些影响B族维生素活性的物资，生鸡蛋的蛋白质中存在的抗胰蛋白酶也会影响蛋白质在胃肠道的吸收，下降鸡蛋的食用价值。另外，蛋壳表面通常还存在大量的有害菌。因此，蛋类1定要煮熟，煮透再食用。1般每天食用1～2个为好，过量食用会摄取过量胆固醇和蛋白质，增加肝肾脏等器官的负担。乳类乳类的蛋白质含量也非常丰富，牛乳中的蛋白质含量比人乳还高，含有包括8种必须氨基酸在内的25种氨基酸，以酪氨酸为主，生理价值仅次于蛋类。市场上供应的牛奶包括生鲜奶、巴氏消毒奶、灭菌奶等，其中生鲜奶贮存期短，但营养丰富，并且保存了牛奶中的大多数活性成份。乳制品中，酸奶的蛋白质由于经过乳酸菌的发酵而更容易被消化吸收，同时具有增进胃液分泌，下降血胆固醇浓度等积极作用。办公室里操作电脑的白领阶层、常常吸烟酗酒的男性、骨质疏松和血汗管疾病患者适合多喝酸奶。本站内容大部分来源于网络，仅供大家参考。